介護職も筋トレしよう！介護の仕事に筋肉が必要な理由とおすすめメニュー

介護職員の方のなかには、「体力がなくて介護業務が大変…」「身体介護をしていると腰痛が気になる」という方もいるでしょう。利用者さまの入浴介助や移乗介助といった身体介護を行うには、一定の筋力が必要です。安心感をもって介護を行うには、適度な筋トレをして体力を付けておくことをおすすめします。本記事では、介護職員の方に向けて簡単な筋トレやストレッチ方法をご紹介。仕事のすきま時間にぜひ試してみてください！

目次

介護職の仕事に筋トレが必要って本当？

介護職の仕事には、利用者さまの身体を支えたり移乗のお手伝いをしたりするなど、ある程度の筋力が必要になる場面があります。介護の仕事が原因で腰などを痛めてしまわないよう、日ごろから筋トレをしておくのも方法の一つです。

介護業務に必要な筋肉をつけるため

介護職員が安心・安全に介護を行うには、一定の筋力が必要といえます。もし、介護職員が利用者さまを支えられなければ、大きな怪我につながってしまう恐れがあるからです。また、危険なのは利用者さまだけではありません。利用者さまを支える際の力が足りずに無理な体勢を取ってしまうと、介護職員自身が怪我をする可能性もあります。

入浴介助や移乗介助、排泄介助といった身体介護業務を無理なく行うには、利用者さまを支え、自らも怪我をしないように対応できる筋力を身に付けておくことが大切ですね。

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介護業務に起因する腰痛を予防するため

「腰痛」は、介護職員における職業病といっても過言ではありません。利用者さまの姿勢を仰臥位から側臥位に変えるのに姿勢をかがめたり、ベッドから車いすへ移乗介助をしたりと、腰に負担のかかる動作が多いことが原因といえます。

厚生労働省の「業務上疾病発生状況等調査（令和3年）」によれば、2021年度に介護職を含む保健衛生業で発生した腰痛（災害性腰痛）の件数は2,066件でした。全業種における腰痛の発生件数が5,847件なので、全体の約35％と高い水準です。

筋肉をつければ、身体的に負担のかかる作業が楽になるのはもちろん、関節などにかかる負荷が減り身体を痛めるリスクも減ります。身体的な負担の軽減や怪我の予防、どちらの意味でも筋肉をつけることは有効といえるので、普段から適度な筋トレをしておくのがおすすめです。

厚生労働省「業務上疾病発生状況等調査（令和3年）」（2023年2月3日）

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手軽にできて効果大！介護職におすすめの筋トレ方法4選

ここでは道具を使わずにできる筋トレ方法をご紹介します。筋トレというと「ジムに行って行うもの」というイメージがあるかもしれませんが、以下4つのトレーニングは思いついたらすぐにできるものばかりです。仕事の合間やお風呂に入る前に行ったり、「1日10分」のように習慣化したりしやすい内容なので、ぜひお試しくださいね。

1.スクワット

1つ目はスクワットです。スクワットというと足腰を中心に下半身を鍛えるというイメージがあるでしょう。しかし、スクワットで強化できるのは下半身だけではありません。バランスをとる際に腹筋や背筋などが使われるので、全身の筋肉に効くのです。筋トレの基本種目でもありますので、ぜひ積極的に行いましょう。

やり方は、「しゃがんで立ち上がる」という動作を繰り返すだけなので、慣れてしまえば介護の仕事の合間に行うこともできますよ。しゃがみ込む際には股関節から動かし、椅子に座るようなイメージで行うのがポイントです。その際、膝がつま先より前に出てしまったり、膝と親指の角度がずれてしまったりすると怪我の原因になるので注意してください。また、腰が反ると腰痛のリスクがあるので、お腹にしっかりと力を入れて背中をまっすぐに保つようにしましょう。

2.腕立て伏せ

2つ目は、上半身全体を鍛えられる腕立て伏せです。道具なしで行えるので、自宅での筋トレにおすすめの種目といえます。ただし、フォームが崩れ背中が丸まってしまうと効果がないので、筋力に合わせて自分に合ったフォームを選ぶのがポイントです。筋力が弱い初心者におすすめなのは、膝をついて行う方法。無理なく腕全体に負荷が掛かるようにしましょう。それも難しい場合には、壁に手をついて立ったまま腕立て伏せをする方法もあります。

3.バックブリッジ

3つ目はバックブリッジ。お尻や腰などの筋肉を鍛えられるので、腰痛予防に効果が期待できるトレーニングです。やり方は、仰向けに横たわった状態からお尻を上げ、そのまましばらくキープします。お尻を落とさないように気をつけながら、体幹をまっすぐに保つのがポイントです。できる範囲で徐々に時間を延ばしてみてください。

4.プランク

4つ目は、腹筋や背筋など体幹の筋肉をバランスよく鍛えることができるプランクです。やり方は、まずうつ伏せになり、肘を直角にまげた状態で胸の前で手をつきましょう。次に、つま先を床につけます。その状態から身体を持ち上げ、身体が板のように直線になった状態を保ってください。このやり方で筋トレをするのがきつい場合は、膝をついて負荷を調節してみるのも良いでしょう。

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筋トレがきつい介護職にはストレッチングが有効

「筋トレはきつい…」「自分にはハード過ぎるかも…」という介護職員の方には、軽いストレッチングをおすすめします。骨格のゆがみや筋肉の衰えで腰痛リスクが高まるといわれているので、介護職の方は適度なストレッチを取り入れてみましょう。

ストレッチングの効果とは？

ストレッチングとは、身体の関節や筋といった部位を伸ばす動作のこと。柔軟性を高める効果があるだけでなく、運動をする際の準備運動や整理運動としての役割もあります。また、適度に身体を伸ばすことで、リラクゼーションの効果を得られることもあるようです。

下記で、厚生労働省の「介護業務で働く人のための腰痛予防のポイントとエクササイズ」をもとに、介護職員の方が仕事の合間に取り組みやすいストレッチングのやり方をご紹介するので、ぜひ実践してみてくださいね。

厚生労働省「介護業務で働く人のための腰痛予防のポイントとエクササイズ（p.40）」

休憩中に、施設にある椅子やテーブル、手すりなどを利用して、太ももを曲げ延ばしすることにより、脚の大きな筋や関節をストレッチできます。ほかにも同資料では、ふくらはぎや身体の側面、背中、腰など、さまざまな部位に効果的なストレッチング方法をご紹介しているので、興味のある方は参考にしてみましょう。

▶厚生労働省の動画コンテンツもチェック！
【社会福祉施設】毎日3分でできる　転びにくい体をつくる職場エクササイズ

e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」（2023年2月3日）
厚生労働省「介護業務で働く人のための腰痛予防のポイントとエクササイズ」（2023年2月3日）

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介護職の筋トレに関するFAQ

ここでは、「介護職に筋トレは必要なの？」と疑問に思う方へ、類似する質問を集めてみました。運動不足を感じている介護職の方は、ぜひ参考にしてみてください。

介護職員ですが運動不足を感じています…

介護職員の運動不足は、怪我の原因になり得るのでしっかりと解消しておきましょう。アクティブに動けるなら、ジムやヨガ、ピラティスなどに通ってみるのも手です。インドア派の方には、近所の公園で散歩をしたり、動画配信サービスから筋トレやストレッチメニューを探して実践してみたりすることをおすすめします。

筋肉がなくても介護職として活躍できますか？

介助の安定感につながるので、筋力があるに越したことはないでしょう。とはいえ、必要最低限の筋力があれば、ボディメカニクスを活用して安定した身体介護を行うことが可能です。姿勢を低くして支持基底面を広げるなど、筋力に頼らずに介護をするコツはたくさんあります。身体の上手な使い方を学んで実践できれば、筋力の少なさは十分カバーできるはずですよ。

まとめ

介護職の仕事で行う身体介護には、ある程度の筋力が必要です。利用者さまの身体を支えたり移乗のお手伝いをしたりする際には、筋力がなければ利用者さまだけでなく、自身も怪我をする恐れがあります。「最近介護をしていて筋力不足を感じる」という介護職員の方は、筋トレやストレッチングを行い、日ごろから体力づくりを意識しておくと良いでしょう。

最近介護職を始めたばかりで身体介護に慣れていない場合は、「介護職員初任者研修」を受けてみるのもおすすめです。初任者研修は、介護資格の登竜門ともいわれている資格で、介護に関する基本的な知識や技術を学べます。身体介護の基本として、利用者さまの体位変換やボディメカニクスの活用法といったノウハウを身につけられるので、介護の仕事にも活かせるでしょう。

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