夜勤の寝れない悩みを解決！仮眠を取るコツや睡眠時間、眠気対策などを解説

介護の仕事には、職場や施設形態により夜勤があります。「夜勤前後に寝たいのに寝れない」「夜勤のせいで生活リズムが乱れて困っている」とお悩みの方もいるでしょう。夜勤前後の過ごし方や睡眠のコツを知っておくと、不安なく通常どおりの仕事をすることができます。この記事では、夜勤を安心して過ごすための方法や、眠れないときの対処法、仮眠のコツなど、夜勤をする介護士の方に向けてご紹介します。

目次

夜勤で寝れない方におすすめの睡眠の取り方

健康に夜勤を続けるためには、睡眠は非常に重要です。上手に睡眠を確保できないと身体に疲労も溜まってしまいます。一方で、自分の睡眠サイクルにあった生活リズムを作れると夜勤のつらさは半減することが可能です。

ここでは、夜勤がつらい・うまく生活リズムを作れないと悩む介護職の方へ、夜勤前におすすめの睡眠の取り方や快眠のための効果的な方法をご紹介します。ぜひ参考にしてください。

夜勤前日はいつもどおり寝る

夜勤前日はいつもどおり眠ると良いでしょう。寝溜めは睡眠サイクルを大きく変えてしまい、生活リズムが乱れる原因になります。睡眠不足が長く続くと、不眠など睡眠障害のきっかけにもつながるため、いつもどおりに過ごしましょう。

夜勤に入る前に軽く仮眠を取る

夜勤中の眠気を減らすため、夜勤前は2〜3時間程度の軽い仮眠をとりましょう。人の睡眠周期は90分周期でレム睡眠（深い睡眠）とノンレム睡眠（浅い眠り）を繰り返しています。眠りが浅いノンレム睡眠のタイミングで目覚めるように仮眠をとることで、すっきりと覚醒でき短時間でも質の良い睡眠を取れます。

仮眠を取るタイミングは、朝起きてから8時間後がおすすめです。人間の脳は起床から8時間後に眠くなるようにできているため、眠りに就きやすくなります。

夜勤中も仮眠を取る

夜勤中に2時間程度の仮眠をとることで、疲労感が減ります。可能なら、交代で2時間程度仮眠をとると良いでしょう。1人夜勤で寝れない場合でも、20分程度の仮眠をとると疲れがやや軽くなります。夜勤中の精神的な緊張から眠れない場合は、横になって目を閉じるだけでも身体を休めることができるので、無理に寝ようとせず可能な範囲で休息を取りましょう。

夜勤明けの睡眠は3時間程度に

夜勤明けの睡眠は3時間程度にとどめ、午後からは通常通り活動するよう心がけましょう。夜勤明けにたくさん眠ってしまうと、夜に寝れなくなることがあります。夜勤明けの夜から通常の睡眠サイクルに戻せるよう、夜勤明けに寝すぎないことがポイントです。

ここで紹介した睡眠の取り方はあくまで一例です。夜勤時の仮眠の取り方は人それぞれなので、紹介した方法を試しながら、ご自身が一番楽に過ごせる睡眠方法を見つけてください。

夜勤前・明けに寝れないとき試したい快眠対策

「夜勤前にどうしても寝れない！」夜勤を始めたばかりのころは特にそのような悩みを抱えることもあるでしょう。ここでは、夜勤前や夜勤明けに寝れないときに試していただきたい快眠対策を紹介します。ぜひ参考にしてください。

遮光カーテンで太陽光を防ぐ

人の体内時計は、朝に太陽光を浴びることでスイッチが入り、日中活動できるようになっています。そのため、夜勤前は太陽光を遮ることが必要になります。遮光カーテンを利用して朝の太陽光を防ぎ、活動スイッチが入らないようにすることで、日中でも仮眠がしやすくなります。

睡眠に適した静かな環境を作る

快眠の条件のひとつに「音」があります。日中は、皆活動しているため、車や工事の騒音などが気になって寝れないこともあるでしょう。音が気になって寝れない場合は、耳栓を利用して気になる音を遮る工夫が必要です。

食事は仮眠の3時間前まで済ませる

仮眠の3時間前までに食事を済ませておくと、睡眠の質を高めることができます。食後すぐに寝ると、消化のために就寝中も胃腸が活動することになり、疲労につながる可能性があります。仮眠前は腹八分目で軽めの食事をとり、3時間以上空けてから眠るようにしましょう。

睡眠の直前にスマホを見ない

スマホのブルーライトは覚醒効果があり安眠を妨げてしまいます。睡眠の3時間前までにはスマホを見るのをやめ、目を休ませることが安眠へつながります。

カフェインやタバコ、アルコールは控える

カフェインやタバコ、アルコールには覚醒効果のある物質が含まれており、睡眠を阻害します。特にタバコのニコチンは吸わなくても身体に残りやすく、喫煙は不眠につながりやすいと言えます。これらの物質の摂取は、夜間に目が覚めてしまう原因にもなるので寝る前の飲酒、喫煙、飲用はしないようにしましょう。

軽い運動をしてから寝る

運動習慣があると、寝つきが良くなるとともに眠りの質が高まりやすいとされています。軽い運動を習慣化すると快眠につながります。逆に、激しい運動は覚醒効果があり寝付けなくなるので、寝る前は穏やかに過ごすようにしましょう。

ホットタオルで目元を温める

就寝前、10分ほどホットタオルで目を温めると血流が良くなります。血行が促進されると身体内部の体温が下がり、副交感神経が優位になります。副交感神経が優位になるとリラックス効果が得られるため、快眠につなげることができるでしょう。

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夜勤前に眠れなかった場合の対処方法

夜勤前に寝れない場合は、仮眠をとるか、夜勤明けにしっかり眠ると良いでしょう。しかし、夜勤前に睡眠がとれないと、夜勤中に眠くなってしまう可能性があります。夜勤時にしっかり仮眠をとる方法、夜勤中の眠気覚ましの方法について解説します。

夜勤中にしっかり仮眠を取る

夜勤中に仮眠をする際は、寝返りが打てるスペースで行うと良いでしょう。職場に仮眠用のスペースがあれば利用してください。できるだけ静かな環境を整え、すぐ眠れるようにしましょう。仮眠をとる深夜の時間帯は、寝付くまでの時間が短く深い睡眠になりやすいため、短時間でも良質な睡眠につながります。

眠気覚まし対策を行う

仮眠をとったとしても眠くなることはよくあります。夜勤中は、下記のような眠気覚まし方法を試すと良いでしょう。

動いて眠気を覚ます

体を動かすと一時的ですが目が覚めます。夜勤中は何度も眠気のピークがやってくるので、眠くなったら軽く体を動かしましょう。デスクの整頓や普段しない場所を掃除するのもおすすめです。

夜勤スタッフと会話する

複数のスタッフがいる場合は、会話すると目を覚ますことができます。会話することで脳が活性化し、刺激になるので最も有効な眠気対策になるでしょう。

カフェインを摂る

カフェインにはリラックス効果に加え覚醒効果もあります。飲用して2時間後くらいから覚醒効果が高まるので、眠くなる時間帯の前に飲んでおくと効果的です。

ツボ押しやストレッチをする

夜勤中にウトウトして困る場合、ツボ押しすることで眠気覚ましの刺激になります。おすすめのツボは、下記の3つです。

ツボ押しは眠気覚ましだけでなく、全身の疲労回復、疲れ目や頭痛血行促進などの効果があります。夜勤中にツボ押しを習慣にすることで、眠気の解消と疲労回復が期待できます。

間食を摂る

どうしても眠い場合、間食をとると眠気が覚めます。「噛む」ことで脳が活性化し、集中力も増すと言われています。ただし、口を動かすだけでは眠気覚まし効果は得られないので、しっかりとよく噛めるものを間食にするといいでしょう。

おすすめはアーモンドなどのナッツ類です。ナッツは固く咀嚼回数も多くなります。さらに、ナッツは緩やかに血糖値を上昇させるため、太りにくいといった利点もあります。

上記以外の対処法については「夜勤で眠いときの対処法！寝ないで行くのはあり？」で解説しているので、こちらも合わせてご確認ください。

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夜勤で寝れない悩みを抱えていた筆者の体験談

筆者は完全な朝型で、介護職を始めるまでは夜は22時前後までしか起きていることができませんでした。そんな私でも7年夜勤を続けることができています。

私の具体的な夜勤時のルーティンと周りの職員に聞いた夜勤の過ごし方についてお伝えします。

夜勤前の過ごし方

夜勤前はいつもどおり朝6時までに起きて、夫にお弁当を作り送り出します。その後軽く朝食をとって寝ています。17時から夜勤のため15時までには起きてシャワーを浴び、出勤します。眠れないときもありますが、目を閉じて横になっておくだけでも夜勤中の疲労感が違いました。

夜勤前の過ごし方は人それぞれで、親の介護などで仮眠を取らずに夜勤に入る方もいれば、ギリギリまで寝ている方もいます。どんな方法が自分に合っているかわかるようになるまでは、夜勤は少しつらかったです。

夜勤中の過ごし方

夜勤中の仕事は、見守りやトイレ誘導、オムツ交換、ナースコール対応などのみです。消灯時間が過ぎると余裕が生まれるので、記録や受験勉強をして過ごすこともあります。

仮眠は2〜6時までの間に交代で取っています。一緒に夜勤を組む人によっては、長めに仮眠を取れることもあるので、夜勤の組み合わせはとても気にしています。

夜勤明けの過ごし方

夜勤明けは9時〜9時30分。私の職場では30分ほどの残業があります。夜勤明けはすぐ帰宅するか、買い物などをして帰るか。次の日が休日ならそのまま旅行に行くこともありました。13時ごろまでは元気ですが、14時以降になると立っていられないほど眠気が来るので、加齢とともに夜勤明けはすぐ帰宅するようになりました。

夜勤中に眠れなかったときは、夜勤が終わって施設を出た瞬間に疲れと眠気が襲ってくることがあります。そうした日は車の中で軽く眠ってから帰宅することもありました。

夜勤中眠気に耐えられないときは

可能であれば、早めに仮眠を取ればいいと思います。できなければ、ガムを食べるなどずっと口を動かしておくと眠くなりにくいです。

体を動かすと眠気が覚めるので、私は眠いときにおしぼりの準備など夜間にできる簡単な仕事をして過ごしていました。「夜間の活動量を増やすと体力が心配」という方は、机に突っ伏したり目を閉じたりして疲労回復に努めるのがおすすめです。

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夜勤が体調不良やストレスにつながるときは

「夜勤を始めてから体調が優れない」「夜勤に強いストレスを感じる」という場合は、働き方を変えると良いかもしれません。夜勤などの変則勤務は身体的な負担が大きく、体調を崩しやすいデメリットがあります。夜勤の負担がない、夜勤の負担を感じにくい働き方を2つご紹介します。

夜勤のない施設に転職する

デイサービスなら基本的に夜勤はありません。また、訪問介護も事業所によりますが夜勤がない場合がほとんどです。夜勤そのものが合わない、つらくて辞めたいと感じるなら、夜勤のない職場へ転職することも視野に入れてみましょう。

経験のない施設形態へいきなり正社員として転職するのが不安な方は、派遣社員として短期間働いてみるのもおすすめです。派遣は契約期間が決まっているので、仕事内容や働き方が合っているか確認しやすいでしょう。

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夜勤専従に転職する

夜勤専従は、夜勤のみの勤務形態です。勤務時間が夜間に限られるため、いつも同じ時間帯で規則正しく働くことができます。日勤・夜勤の両方に入る場合と比べて、夜勤専従は体調を崩しにくいでしょう。また、夜勤手当を受け取れるので日勤帯だけで働くよりも給与が高い傾向があります。夜勤が得意、夜間帯中心に働ける、給与を上げたい方におすすめの働き方です。夜勤専従の働き方については「介護の夜勤専従は楽？きつい？仕事内容とメリット、デメリットを解説」で紹介しているので、ご一読ください。

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夜勤前の過ごし方に関するよくある質問

夜勤前の過ごし方について、よくある質問を紹介します。

夜勤で寝れないのはなぜですか？

人には体内時計が備わっており、日中は活動的な状態に、夜間は休息モードになるように機能しています。しかし、夜勤を行うことで体内時計が正常に機能しなくなるため、寝たいときに眠れない、仕事中に強い眠気に襲われるといったことが起こるのです。

人の身体は、メラトニンという眠気を誘う物質の量を体内で調整して、眠気をコントロールしています。メラトニンの生成には光と時間が関係するのですが、夜勤をしていると活動時間が不規則になるため、体内時計が上手に機能しません。眠気が不規則に訪れるため、「夜勤で寝れない」という悩みに繋がります。

また、介護職は少人数の夜勤勤務への緊張感から眠れなくなることもよくみられます。寝れなくて困っている方は本記事の「夜勤前・明けに寝れないとき試したい快眠対策」を試してみてください。

夜勤は健康状態に影響しますか？

夜勤は生活リズムが崩れるため、健康状態に少なからず影響があるとされています。

眠気や集中力低下によるケガのリスクだけでなく、がんや胃腸・循環器の疾患、糖尿病も発症しやすい傾向があります。

夜勤は精神的なストレスもかかるため、不安障害、うつ、不眠症に繋がるケースもあるようです。疾患を予防するためにも夜勤前に仮眠をとる、休憩をとるといった対策をとり、健康状態を守る必要があります。

まとめ

夜勤前の過ごし方を知ることで、心身を万全に整えることができるようになります。

夜勤中や夜勤明けも無理せず自分のペースで過ごすことで夜勤を乗り切ることができます。

それでも夜勤がつらい、転職したいと考えるならレバウェル介護（旧きらケア）へご相談ください。あなたに、ピッタリと合う働き方を見つけられます。

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