介護夜勤の睡眠の取り方は?眠れないときの対処法や仮眠のコツ

介護職の悩み 2020年12月10日
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介護夜勤で睡眠不足と闘う介護士さんは少なくないのではないでしょうか?夜勤対策は、「あえて寝ないで行く」「たっぷり睡眠を取って行く」など、人によって違いがあるようです。このコラムでは、介護夜勤の睡眠・仮眠の取り方にお悩みの介護士さんに向けて、夜勤前の睡眠の必要性や仮眠を取るコツ、夜勤中に眠くなったときの対処法などをまとめました。夜勤がつらいときの対処法もアドバイスしていますので、ぜひご覧ください!

目次

寝ないで行く?夜勤前の睡眠はどうする?

夜勤前は適切な睡眠を取り、生活リズムをできる限り保つことが大切です。1日の適切な睡眠時間は6時間以上9時間未満といわれています。夜勤だからといって、睡眠時間が6時間を切っている場合や、9時間以上眠っているときは、以下のようなリスクがあるので気をつけてくださいね。

寝ないで夜勤に行くのは睡眠不足やストレスの原因に

寝ないで夜勤に行ったり仮眠を含めた1日の睡眠時間が6時間未満だったりする場合、睡眠不足やストレスの原因になる可能性があります。睡眠時間が不足していると仕事に集中できず、ミスや失敗を招いてしまうこともあるので危険です。特に、介護士さんは、ご利用者の安全を確保するため、些細な変化も見逃してはいけません。睡眠不足が原因での失敗は許されないと、肝に命じておきましょう。

寝だめはダルさや疲れやすさを引き起こす恐れあり

夜勤前にたっぷり睡眠を取ることでつらい夜勤に備えようとする介護士さんいますが、寝だめは心身の不調をきたす恐れがあるためおすすめできません。必要以上に睡眠を取ろうとすると、かえって疲れやすくなったり、寝付けなかったりする恐れがあります。勤務前の睡眠は長くても9時間未満にとどめるようにして、生活リズムを大きく崩さないようにしてくださいね。

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勤務体制別!効果的な仮眠の取り方

日中に忙しく過ごした場合、勤務前までに十分な睡眠が取れないときもあるでしょう。夜勤前はできるだけ適切な睡眠時間を守ったうえで、まとまった睡眠時間を取るのがベターですが、できないときは「仮眠」を取るだけでも心身の負担を減らせますよ。

夜勤専従者の仮眠の取り方

夜勤専従の介護士さんは、昼夜逆転の生活を徹底することで生活リズムを整えられます。日中に眠ることに抵抗がなければ、6時間程度の睡眠を取っておくと良いでしょう。とはいえ、日中にやることがある介護士さんも多いはずです。まとまった睡眠が取れないときは、夜勤明けと夜勤前に2~3時間ずつ仮眠を取る方法もあります。夜勤中は、2時間程度の仮眠時間があるので、その時間もしっかり仮眠を取れば1日の適切な睡眠時間を維持できますよ。

二交代・三交代の場合の仮眠のとり方

シフト制で早番、遅番、夜勤といった交代勤務の場合は、日中に活動して夜に睡眠を取る生活リズムをできる限り崩さないのがポイントです。夜勤前の午後にたっぷり睡眠を取ってしまうと生活リズムが乱れがちになってしまうので、午前中や夜勤の仮眠時間にこまめな睡眠を取り乗り切るのがおすすめです。具体的には、夜勤当日の午前中に2~3時間の仮眠を取り、午後はいつも通り過ごしましょう。普段眠りについている夜勤中は、仮眠時間を活用して1時間でも眠っておくことが大切です。夜勤明けは午前中いっぱいを目安に仮眠して、日中はいつも通りに過ごしてください。

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夜勤前に仮眠を取る5つのコツ

夜勤前は、まだ外が明るかったり子どもの遊ぶ声が聞こえてきたりする時間帯なので、なかなか思ったように眠れないこともありますよね。この項では、夜勤前の仮眠に苦戦している介護士さん向けに、上手に眠るコツをまとめました。

1.食事は軽めに済ませる

仮眠を取る前の食事は軽めに済ませましょう。お腹いっぱいのまま気持ちよく寝たい気持ちも分かりますが、食事量が多いと消化のため胃腸が活発に動きます。当然、寝付きも悪くなるため良くありません。また、空腹状態で眠るのも気になって寝付けない場合があります。脂っこいもの、カフェイン・アルコールを含んだ飲み物は避け、消化の良い食事を軽く取る程度に留めましょう。

2.周りの音や光はシャットアウト

外が明るかったり騒がしかったりする場合は、アイマスクや耳栓などを活用して周りの音や光をしっかり防ぎましょう。ベッドや布団の位置を窓際から離したり、遮光カーテンを引いたりするのもおすすめです。

3.温度・湿度管理で快適な空間をつくる

冷暖房や加湿器、除湿機などをつかって、快適な睡眠環境を整えましょう。顔に冷たい風があたって起きてしまう、むせるような暑さで眠れないという場合は、エアコンの位置や温度設定を見直して睡眠の妨げにならないよう工夫しましょう。

4.快眠グッズを活用する

質の高い睡眠を確保するため、自分にぴったりの快眠グッズを揃えてみるのも手です。特に、布団や枕は睡眠に大きく関わるもの。専門店では、自分の骨格や好みに合わせた枕、肩こり腰痛対策できるマットレス、軽くてふわふわの掛け布団など、さまざまなアイテムが揃っているはずなので、1度チェックしてみてはいかがでしょうか?

5.何をしても眠れないときはあきらめが肝心

何をしても眠れないときは、「是が非でも眠らなければ」と思うのは避けましょう。無理に眠ろうとすると、かえって眠れなくなることもあります。眠れないときは、「そんな日もある」と考えてみてください。好きな音楽を聴いたりアロマを焚いたりして、目をつぶりながらリラックスするだけでも体はある程度休まります。眠れないからといって、スマートフォンを見たり読書したりするのは脳が休まらないため、控えたほうが良いでしょう。

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夜勤中に眠くなったときの対処法

夜勤前に仮眠を取り十分な対策をしていても、夜勤中に急な眠気に襲われることもありますよね。そんなときにすぐできる眠気対策をご紹介します。

仮眠時間はしっかり眠る

眠いのは心身が疲れている証拠です。疲労回復のためには少しの時間でも仮眠を取ったほうが良いでしょう。仮眠時間が設けられていても、「余計ダルくなりそう」「起きられなくなりそう」といった理由で眠らない人もいますが、今後も夜勤を続けるなら無理をして起きているより仮眠できるようになったほうが働きやすいでしょう。起きられないことが心配な人は、アラームをセットしておけば安心ですよ。

カフェインを取る

勤務中に眠くなってしまったときは、コーヒーや緑茶に含まれるカフェインを取るのが有効とされています。カフェインを含んだエナジードリンクや眠気対策用のドリンクも市販されているので、自分の好みのドリンクを選んで職場にストックしておくと良いでしょう。

スタッフ同士おしゃべりする

眠気覚ましにスタッフ同士おしゃべりするのも方法の一つです。おしゃべりといっても、勤務中にプライベートの話で盛り上がるのは良くありません。業務で困っていることやスタッフ間で共有したいことを話題にするなど、仕事に関わる会話をしましょう。新人スタッフで慣れない夜勤をしている場合、先輩スタッフに話し掛けるだけでも緊張で眠気が吹き飛ぶかもしれませんよ。

間食する

休憩のタイミングで、ミントガムを噛んだり、ハード系のクッキーやおせんべいを食べたりするのもよくある眠気覚ましの方法です。食事でお腹いっぱいにするのは、かえって眠気を誘発する場合があるのでおすすめしませんが、おにぎりやサンドイッチといった軽食を取るのは良いでしょう。

明るい部屋に行く

夜勤中の照明が暗いと、次第に眠くなるものです。そんなときは、明るい部屋へ行き目を覚ますのも手です。暗い部屋から明るい部屋へ行くと、眩しさで目が刺激されます。朝に太陽を浴びて目を覚ますように、休憩室や使われていない部屋の電気をつけて頭と体を起こしましょう。

ストレッチする

眠いときは、適度な運動やストレッチなどを行うことで血行が良くなり、目が覚めることもあります。勤務中で動きにくい場合は、巡回を買って出たり普段しない細かな部分の清掃などを行ったりして体を動かしましょう。デスクワークの場合は、足首や肩をグルグルと回すのも効果的ですよ。

その他

そのほか、眠気対策には「目薬をさす」「外の空気にあたる」「いつも以上に忙しく振る舞う」「数秒間目をつむる」などがあります。新人介護士さんの場合、夜勤に慣れるまでは「眠過ぎてつらい」と感じるかもしれません。そんなときは、職場のベテラン介護士さんに眠気対策を聞いてみると、こちらでご紹介したもの以外の画期的な対処法が聞けるかもしれませんよ。

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夜勤明けの睡眠方法にも気をつけよう

日勤に比べて勤務時間の長い夜勤は、退勤した後のケアが非常に大切です。ここでは、夜勤明けの睡眠で意識すべき事柄をまとめました。

朝日を浴びる

朝、太陽が昇ったら陽の光を浴びるようにしましょう。日光を浴びることで体内時計がリセットするといわれています。夜勤明けで疲れているかもしれませんが、そうすることで日中も動きやすくなるでしょう。ただし、夜勤専従で昼夜逆転の生活を送るなら、朝日を浴びて目を覚ましてしまうのは逆効果です。帰宅時は帽子やサングラスで遮光するなど、睡眠を取りやすい工夫をしてみてください。

仮眠は寝過ぎない

夜勤明けの仮眠は、眠り過ぎないのがポイントです。勤務体制別!効果的な仮眠の取り方」でもお伝えしたとおり、仮眠を取るのは午前中いっぱいに留め、午後は普段どおり過ごすようにしてください。夜勤明けでまとまった睡眠をとってしまうと、生活リズムが昼夜逆転してしまい、今度は日勤で眠気を催すようになるため良くありません。

質の高い睡眠を心掛ける

仮眠でもまとまった睡眠でも、質の高い睡眠を心掛けるようにしてみてください。良い睡眠が取れていないと、いつの間にか「睡眠負債(睡眠不足が蓄積されること)」に陥る可能性があります。睡眠負債は心身の不調の原因なる場合があるため、できるだけ早い対処が必要です。「睡眠環境を整える」「バランスの取れた食事を摂る」「快眠グッズを活用する」のが、質の高い睡眠を取る鍵になりますよ。

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夜勤の睡眠不足で体調不良になったら…

最後に、夜勤の睡眠不足が原因で体調不良になった場合の対処法についてお話しします。「自分だけなぜ夜勤で具合が悪くなるのか…」とお悩みの介護士さんは、無理をせず、客観的に自分の状況を判断してみてくださいね。

夜勤が合わない人もいると知ろう

「自分だけ夜勤で体調不良になった…」と感じている介護士さんは、自分を責めてはいけません。夜勤が合わない人も一定数います。夜勤で努力した結果、体調不良になってしまった場合は、「自分には夜勤は合わなかっただけ」と割り切る気持ちを持ってみましょう。

転職で自分にあった職場を探そう

夜勤がつらい場合は、日勤専従が多いデイサービスや、シフトの融通が利く職場へ転職する方法もあります。今の職場で人間関係が良く仕事が合っていると感じていても、正社員は夜勤に入る風土が根付いていると、自分だけやらないとは言いにくいこともありますよね。介護業界でこれからも活躍していくなら、「長期的に働ける職場か」の見極めも大切です。思い切って転職すれば、今のつらい状況が改善することもありますよ!

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まとめ

介護夜勤に備えるためには、適切な睡眠(仮眠)を取り、生活リズムをできる限り保つことが大切です。寝ないで行くのはもちろん、睡眠不足のまま夜勤へ向かうのは、体調不良やストレスの原因になる恐れがあります。1日の適切な睡眠時間は6時間~9時間程度といわれているので、仮眠を上手に取って睡眠負債を防ぎましょう。

夜勤の睡眠不足で体調不良になった場合、勤務体制が合っていない可能性もあります。合わないと感じたときは無理をせず、自分に合った職場を探してみてはいかがでしょうか?介護専門の転職エージェントきらケアなら、あなたの希望や適性を考慮したうえで夜勤のないお仕事もご紹介可能です。担当アドバイザーと一緒に、事前の職場見学もできるため、安心して転職活動を進められますよ!今の状況を変えたい介護士さんは、お気軽にご相談ください。

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