介護の仕事は、職場や施設形態によって夜勤が発生します。夜勤前の過ごし方は、睡眠や食事にも注意が必要です。夜勤前の効率的な過ごし方を知っていれば、夜勤時でも最適なパフォーマンスを発揮できます。このコラムでは、夜勤前日や夜勤当日の過ごし方、夜勤前に眠れないときの対処法などについてまとめました。夜勤を担当している介護職の方は、ぜひご一読ください。
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目次
夜勤前に体調を万全にする過ごし方
ここでは、夜勤前日と夜勤当日の効率的な過ごし方をご紹介します。介護職の夜勤は拘束時間が長い傾向にあるため、万全の体調で取り組めるようにしましょう。
夜勤前日の過ごし方
夜勤前の寝だめは非効率です。普段よりも多く睡眠をとると生活リズムの乱れにつながり、かえって身体が疲れやすくなる場合があります。夜勤前日はいつもと同じように過ごすのが最適です。
夜勤当日の過ごし方
夜勤前は普段どおりに起床し、生活リズムを整えましょう。夜勤に入る前に仮眠をとっておくと、効率的に体を休められます。あらかじめ仮眠をとっておけば、夜勤明けの疲労回復も早められますよ。夜勤前の仮眠については、次の章で詳しく解説します。
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夜勤前の仮眠の取り方
集中力を維持するためにも、夜勤前は仮眠をとることが大切です。仕事のパフォーマンスを上げるには、起床から8時間後に仮眠をとると有効的。普段7時に起きる方は、15時頃に仮眠をとると良いでしょう。仮眠の開始時間も意識すれば、質の高い睡眠を確保できるはずです。
夜勤前はどれくらい眠ればいい？
夜勤前は、90分または180分ほどの仮眠をとりましょう。睡眠の周期は90分ほどで変動するといわれています。仮眠の起床時間を睡眠の周期に合わせられれば、覚醒しやすくなるでしょう。
出典
厚生労働省「e-ヘルスネット 眠りのメカニズム」（2024年11月13日）
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夜勤前の食事のコツ
夜勤前は、睡眠だけでなく食事にも注意が必要です。ここでは、夜勤前にとる食事のポイントについてご紹介します。
仮眠の3時間以上前にとる
食事は、仮眠をする3時間以上前にとっておきましょう。仮眠予定の3時間以内に食事をとると、カロリーが消化されにくく、かえって疲労につながる可能性があります。食事と仮眠の間隔を空け、睡眠の質を高めることが大切です。
消化に良いものを選ぶ
夜勤前は寝つきが良くなるよう、胃を刺激しない食事を心がけましょう。味が濃いものや油が多く使われているもの、香辛料が多く含まれているものなどは避けるのが無難です。栄養バランスを考慮した食事を選び、食べすぎないように注意します。
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夜勤前に眠れなかったらどうすればいい？
夜勤前の睡眠がうまくいかない場合は、仮眠のコツや夜勤時の睡魔対策を覚えておきましょう。また、夜勤明けに体を休められる過ごし方についても解説します。
夜勤中の仮眠のコツ
夜勤中の仮眠では、寝返りがうてるスペースを確保します。施設内に仮眠用のスペースが用意されている場合は、その場所を有効活用しましょう。なるべく静かな環境で眠れれば、睡眠の質を上げることが可能です。
夜勤中の仮眠は疲労を抑える効果があるといわれています。数十分といった短い時間でも、仮眠のパフォーマンスは発揮されるようです。仮眠でもうまく寝つけないという方は、目をつぶって横になるだけでも体を休められますよ。
夜勤中の睡魔対策
仮眠をとっても夜勤中に眠くなることはあります。夜勤中は、体や口を動かしたりツボを押したりして眠気を覚ますことが大切です。
動いて眠気を覚ます
夜勤中に眠くなったら、とにかく体を動かします。たいていの眠気はさざなみのようにピークがやってくるので、体を動かしてその場をやり過ごしましょう。通常業務以外にも、普段やらないところの掃除など、刺激になる活動をすると効果的です。
夜勤スタッフと会話する
複数の介護スタッフがいる現場では、一緒に働いている方と会話をするのも一つの手です。声を出せば脳が活性化するので、眠気のピークを乗り切れるでしょう。
ツボを押す
夜勤時についウトウトしてしまう場合は、眠気を追い払うツボを押しましょう。首の後ろ側の生え際付近にある「風池」という左右2つのツボは、脳の血行を良くします。親指と人差し指の股のあいだにある「合谷」は、全身の血行を良くするツボです。眠気覚ましだけでなく、疲れ目や頭痛などの疲労回復にも効果があります。このようなツボ押しを勤務の合間に行い、眠気と疲れを溜め込まないようにしましょう。
夜勤明けの過ごし方
夜勤明けで疲れているのに眠れない場合は、入浴やシャワーで体温を上げます。全身をあたためれば、自然と眠気がやってくるでしょう。
また、散歩やストレッチなどの軽めの運動をすると、適度な疲労感を得られます。体もあたたまるので、睡眠につながりやすくなるはずです。
明るくて眠れない場合は、カーテンを閉めてアイマスクなどで視界を暗くし、光を遮断しましょう。周囲の生活音が気になる場合は、耳栓を活用するのも一つの手です。
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夜勤前にやらない方がいいこと
夜勤前の睡眠や仮眠の前は、スマートフォンの操作をやめましょう。ブルーライトを浴びると目が覚めてしまうといわれているので、効率的な睡眠が取れなくなってしまいます。本を読むのも脳が刺激されてしまうため、極力避けるのがおすすめです。
また、寝つけないからといって無理に眠ろうとすると、体が強張ってリラックスできない場合も。寝つけないこと自体がストレスになる可能性もあるので、ほかの作業をしながら眠気がくるのを待ちましょう。
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夜勤前に憂鬱な気分になってしまうときは
夜勤前に憂鬱になってしまう場合は、働き方を変えた方が良いかもしれません。変則勤務は身体的な負担がかかり、体調を崩しやすいデメリットがあります。憂鬱さを和らげるには、どのような働き方があるのでしょうか？
夜勤専従という働き方がある
介護職には、夜勤専従といった働き方があります。その名の通り夜勤のみに携わるため、勤務の開始時間はほとんど一定です。夜勤手当を受け取れるので、給与も高い傾向にあります。夜勤が苦ではない方におすすめの働き方といえるでしょう。
夜勤のない施設形態や働き方もある
訪問介護事業所やデイサービスなら、基本的に夜勤に携わることがありません。夜勤そのものがつらいと感じる方は、活躍する施設を変えるのも一つの手です。また、派遣の介護職員なら日勤のみの求人を見つけやすいでしょう。
自分の希望条件に合った職場を見つけるなら、レバウェル介護（旧 きらケア）を活用してみませんか？
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夜勤前の過ごし方に関する質問
ここでは、夜勤前の過ごし方に関する質問をQ&A形式で回答します。
夜勤前の昼寝は何時間取れば良いの？
1時間半〜3時間が目安です。睡眠の周期に合わせて昼寝をしておけば、効率よく休息を取れるでしょう。本記事の「夜勤前の仮眠の取り方」では、仮眠に最適なタイミングも解説しているので、合わせてご確認ください。
夜勤は健康状態に影響しますか？
夜勤は生活リズムが崩れるため、健康状態に影響してしまうのが現状です。普段は寝ている時間に働き、拘束時間も長くなるため、心身への負担がかかります。夜勤前に仮眠を取ったり、休憩時間にしっかり休んだりと、健康状態に大きな影響を与えないように過ごすことが大切です。
まとめ
夜勤前は過ごし方に注意し、万全の体調を整えることが大切です。夜勤前日は寝だめをせず、いつもと同じ生活リズムを心がけましょう。夜勤当日は起床の8時間後に仮眠をとると、仕事のパフォーマンスにつながります。
夜勤前は、仮眠をする3時間以上前に食事をとりましょう。味の濃いものや高カロリーなものは避け、消化に良いものを選択します。また、寝つけないからといって無理に眠ろうとすると、かえって体にストレスを与えてしまう場合も。うまく寝つけない方は、横になるだけでも体を休められますよ。
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