腰痛の介護士さん！こんなストレッチはどうですか？

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介護士の職業病･･･

腰痛は、多くの介護士を悩ませる症状の1つです。介護現場では中腰の状態での排泄介助や、利用者を抱えての介護など、腰に負担がかかる動作が多くあります。このため介護現場は、一度腰を痛めてしまうとなかなか回復が難しい環境だといえます。腰痛は、介護職の退職理由としても多く挙げられ、介護士にとっては深刻な問題と言えるでしょう。肉体労働といわれる介護の仕事ですが、実は介護士は意外と体が硬かったり、運動不足の傾向も見られるようです。腰痛が避けられない介護の仕事だからこそ、普段からしっかりストレッチをして腰周りの筋肉をほぐしておき、腰を痛めないよう予防しておくことも介護士の心得として覚えておきたいものです。今回は、介護士がすき間時間に簡単にできるストレッチをご紹介します。

朝起きてすぐ！ベッドでできるストレッチ

腰痛の原因は実は腰だけにあるわけではありません。介護現場は慢性的な人手不足もあって、体に不調があってもつい無理してしまいがち。下半身の疲れや骨盤の歪みなど、身体にどこか異変を抱えたまま介護の動作を続けることで疲労が蓄積し、何かの拍子で筋肉や関節に衝撃が加わって腰痛が引き起こされてしまうことが多くあります。そのため、腰だけでなく身体全体をほぐし、リラックスさせてあげることがポイントです。ストレッチをするときに重要なことは、ゆっくり呼吸をしながら反動をつけずに行うことです。筋肉は無理して動かせばそれが痛みへと繋がりますし、呼吸を止めるとつい力んでしまって必要以上に伸ばしてしまうことがあります。『気持ち良い』と思う程度の力で伸ばしていきましょう。

特別な場所や道具を必要とせず、ストレッチはいつでもどこでも取り組むことができます。特に朝一番のストレッチは血流を促進し新陳代謝を活発化させるため、スッキリとした目覚めにも役立ってくれることでしょう。朝起きたらまずは、仰向けに寝転がった状態のまま、片方の足を胸まで引き上げ膝を抱えます。お尻から腰にかけてゆっくりと筋肉を伸ばし、10秒ほどキープして足を元の位置に戻します。反対の足も同様に行い、最後に両膝を抱えて背中から腰、お尻にかけて伸ばしていきます。もう少し時間がある人はタオルを準備して、今度は膝を伸ばしていきましょう。タオルを足にかけ、両端を手で持って膝から太ももの裏を伸ばします。膝が完全に伸びきらない、という人は無理をせず自分のできる範囲でストレッチしていきます。(1)

介護の合間にもストレッチ

力仕事の多い介護の仕事は、勤務中に身体の疲れを感じることも多いですよね。すき間時間に簡単にできる、椅子に座りながら行うストレッチをいくつかご紹介します。

1.もも裏ストレッチ：椅子に浅く座った状態で片方の足の膝を伸ばし、その足に両手を沿わせて上体を倒していきます。ハムストリングスと呼ばれる太ももの裏にある大きな筋肉を伸ばすストレッチで、ここをほぐすことで下半身の疲労解消にも繋がります。気持ちよく伸ばせる範囲で30秒ほどキープし、反対の足も同様に行っていきます。

2.お尻ストレッチ：椅子に浅く腰掛け、片方の足の股関節を広げかかとを反対の膝の上に乗せます。そのままゆっくりと上体を倒し、かかとを上げている方のお尻の筋肉が伸びているのを感じたらそのまま30秒キープします。ゆっくりと元のポジションに足を戻し、反対の足も同じように伸ばしていきます。

3.上体ひねり：両足を肩幅に広げ、椅子に深く腰掛けます。上体を右にひねっていき、左手で右もも下の椅子の座面をつかみます。そのまま右手は胸を開くように伸ばし、左側の腰周りを伸ばしていきます。30秒キープしたら次は右側の腰を伸ばします。

このように、腰痛は腰だけでなくその周辺の筋肉をほぐしてあげることで予防へと繋がります。(2)時間があるときはじっくりと時間をかけてストレッチするのが腰痛予防に役立ちますが、短い時間でも効果を発揮してくれるストレッチもあります。

ストレスで腰痛になる介護士

介護の仕事は精神的なストレスがたまりやすいもの。腰痛を抱えて病院に行っても、原因がわからないと言われたという介護士も多く、「ストレスからくるものでは？」と言われることもあるようです。ストレッチや軽い運動で気分転換を図り、ストレスをよせつけない体づくりをしましょう。腰痛を防ぐための介護のポイントもいろいろとありますが、自己管理をしっかり行い、腰痛予防を心がけましょう。

介護の仕事を続けたいのに、腰痛のためにあきらめなければならない。そんなことにならないように、日ごろから腰痛予防を心がけることが大切です。腰痛予防も介護の仕事のうち、といえるかもしれませんね。痛みを感じる前に、自分の身体と向き合ってしっかりケアしてみてはいかがでしょうか。

腰痛は介護士にとって切っても切れない症状の1つです。レバウェル介護（旧 きらケア）ではこのような仕事にまつわる悩みや不安をいつでもコンサルタントに相談できます。腰痛に悩み、どのように介護職を続けていけばいいのかわからなくなってしまった、という人は一度コンサルタントに話してみてはいかがでしょうか。

(2)All about「3分でOK！オフィスで腰痛解消ストレッチ」（2016/05/09）

(3)ストレッチポール公式ブログ「腰痛ストレッチ・７つの筋肉を活用して慢性腰痛にサヨナラ！」（2016/05/09）

介護職の腰痛に関するよくある質問

ここでは、介護職の腰痛に関するよくある質問に回答します。腰痛に悩んでいる方や、予防したいと考えている方は、ぜひご一読ください。

介護職が腰痛になったらどうすれば治るの？

介護職が腰痛になったときは、しっかりと体を休めることが大切です。入浴して身体の筋肉を温めてほぐしたり、ストレッチやマッサージをしたりするのも有効といえます。痛みがひどいときは、無理をして悪化させないよう、病院の受診を検討してみてくださいね。介護職の腰痛対策は、「介護職員の腰痛の原因は？仕事は休める？予防法や悪化させない対策を解説！」の記事でも紹介しているので、あわせてご覧ください。

介護職の腰痛予防になるボディメカニクスって何？

ボディメカニクスとは、筋肉や関節、骨格などの身体のつくりを利用し、最小限の力で介助を行う技術のことです。介護職の腰痛は、身体介護で無理な姿勢で利用者さんを支えたり抱えたりする際に、体に大きな負担がかかることで発症する場合があります。ボディメカニクスを取り入れることで、介護者の身体的な負担を軽減できるので、腰痛予防に効果的です。ボディメカニクスについては、「ボディメカニクスの8原則を解説！介護現場で活用して腰痛を予防しよう」の記事で解説しています。

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