野菜は足りてる?健康のために取るべき野菜

エンタメ 2016/10/17
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1日に必要な摂取量は350グラム


  介護の仕事は不規則なことが多く、食生活も乱れがちです。野菜が健康に良いということは、すでに多くの人が知っている常識となっていますが、1日にどれくらい食べるのが理想なのでしょうか。野菜を摂らなければ体調を崩す原因になってしまいますが、野菜だけをたくさん食べてもやはり栄養に偏りが出てしまい健康的とは言えません。

厚生労働省が推進している「健康日本21」という健康作り運動によると、1日に食べておきたい野菜の量は350グラムとされています(1)。この数字を多いと思うか少ないと思うかはその人次第ですが、例えば、トマト1個が150から200グラムであることを考えると、単純計算で1日2個のトマトを食べればOKということになります。トマト2個ほどと言われると一見簡単そうに見えますが、毎日トマトばかりを食べていたのではバランスが悪いので、日替わりでいろいろな野菜を摂取することが望ましいです。食べる量というよりも調理の手間などを考えると、毎日コンスタントに350グラム以上の野菜を摂ることはおそらく容易ではないでしょう。

サラダは野菜を食べやすくする


毎日適量の野菜を食べようとすると、次第に飽きてきたり面倒に思ってしまうかもしれませんね。そんな時、手軽に野菜がとれるのは何といってもサラダでしょう。火を使うことがないので手間も省け、様々な種類の野菜を一緒にとることができます。サラダ一皿は意外とボリュームがあり、一般的なお皿に盛り付けたサラダはしばしばそれだけで350グラムの基準値を超えることがあります。ジャーサラダを一度にいくつか作っておけば、さらに手軽に食べられるでしょう。

しかし、ここで注意をしておかなければならないのは、野菜の中には体を冷やす効果を持つものも多くあり、食べ過ぎると基礎代謝が悪くなる可能性が否定できないということです。特にキュウリ、トマト、なすなどは体を冷やすので、摂取する量を調節するようにしましょう。一方、大根やねぎ、唐辛子などは体を温める効果があります。サラダを作る際には、根菜類や冬野菜を中心としたバランスの良いものにすることが大切です。

調理方法にも気をつけること


厚生労働省が定めた1日350グラムという目標は、あくまで体に良い野菜を350グラムとるということです。例えば、栄養価があまりないキュウリを毎日350グラム食べたとしても、体に対する良い効果はあまり期待できません。栄養価が高い野菜の代表といえば、にんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜です。β-カロチンがたっぷりと含まれているので、アンチエイジング効果もある優れた野菜です。

また、ブロッコリーもとっておきたい野菜のひとつです。ブロッコリーにはストレスに対抗する力を持つパントテン酸が含まれているので、働く人は食べたほうが良い野菜と言えるでしょう。ビタミンCも豊富なので、ブロッコリーひとつでバランス良く栄養が摂取できます。

一方、栄養が豊富な野菜といえども、調理の段階で栄養を壊してしまうことがあります。野菜の栄養素を逃さない摂取方法は生で食べることですが、消化が悪く体調を崩す原因になることもあるので注意が必要です。多少ビタミンは壊れてしまいますが、スープにするなどして温めると、消化もよく食べやすくなるでしょう。

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出典元
(1)-、栄養・食生活、厚生労働省、-、http://www1.mhlw.go.jp/topics/kenko21_11/b1.html、2016/6/15

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