あなたの睡眠は大丈夫?健康な睡眠を取るための5つ

エンタメ 2016/10/17
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就寝前に身体をリラックスした状態に保つ


なんとなく疲れが抜けない…。毎日そんな風に悩んでいる介護士さん。もしかすると睡眠の質に問題があるかもしれませんよ。睡眠の質を上げることで身体のダルさも解消できるはず。ここでは良質な睡眠をとるためのコツを5つ紹介します。

睡眠の質は睡眠の深さと関わりがあります。レム睡眠とノンレム睡眠という言葉は聞いたことがあるでしょう。レム睡眠が浅く、ノンレム睡眠が深い睡眠のこと。ノンレム睡眠の時には脳も休息していますから、この睡眠を深くとることができれば、脳もしっかりと休むことができるわけですね。

そのためには就寝前の身体をリラックスした状態に保つことが必要です。方法は人によってさまざまですが、代表的なものとしては、ぬるめのお湯で半身浴をする、クラシックなど静かな音楽を聴く、1時間前には間接照明にして身体を睡眠モードにするなどが挙げられます。

睡眠のゴールデンタイムを有効活用する


睡眠にはゴールデンタイムと呼ばれる時間帯があります。この時間帯に寝ることで、睡眠の質が上がり、肌質の改善や疲労回復にも効果があるといわれています。それは22時から2時の時間帯。少し早いと感じる人は多いかもしれません。ですがこの時間にもっとも成長ホルモンが多く分泌されるのはれっきとした事実。疲労回復のためにも美容のためにも、是が非でも布団に入って横になっておきたいものです。22時は早すぎる!という人は、せめて0時前までには布団に入る習慣をつけたいですね。

生活リズムを一定に保つ


介護士にとってもっとも難しい項目がこれではないでしょうか。とりわけ夜勤や早出遅出勤務を行う施設介護士にとっては、最大の難関といえるところ。一番良いのは、出勤時間の変化を気にせず、一定の時間帯に起きるようにすること。そうなると自然に早寝早起きになりますし、ある程度規則正しい生活リズムを整えることは可能です。起床後には意識して日光を浴びるようにしましょう。実は人間の体内時計は25時間周期でセットされています(1)。毎日リセットしないと、1日に1時間ずつズレが生じてくるのですね。それを修正する役割を果たすのが、太陽の光。朝に15分以上浴びることで体内時計がリセットされ、忙しい介護士の日々の生活リズムを整えてくれます。

上手に昼寝や仮眠を取る


朝早くに起きるとどうしても昼食後に眠たくなる人は多いでしょう。また夜勤の場合、早起きをすると翌日まで身体が持たないと感じるのも、ごく自然な反応です。そんなときは上手に昼寝や仮眠を取ることが大切。昼の休憩時間にちょっと休みたいなら、コーヒーを飲んで昼寝をします。30分ほどでカフェインが効いてきますから、すっきりと目覚めることができるでしょう。夜勤に備えて仮眠を取る場合には、午後2時〜4時のあいだで取るのがオススメ。人間の眠気のピークは1日に2回あると言われ、それが午前2〜4時と午後2〜4時に当たります。仮眠の際にはしっかりとカーテンを閉めて、日光が入らないようにすることも大切です。

自分のベストの睡眠時間を知る


人によってベストな睡眠量は異なります。さまざまな時間を試しながら、自分が一番すっきりと起きられる時間を探しましょう。休日に目覚ましをかけずに、すっと目覚めた時間を記録するとよいでしょう。もちろんこれは二度寝をして起きた時間ではありませんので、悪しからず。良質な睡眠には己を知ることが欠かせないのです。

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引用元
(1) 日本睡眠医学協会:日本睡眠医学研究会:安眠ドクター:大谷憲、日本睡眠医学協会、http://www.sleep-medical.com/column/col01.html、2016/06/20引用

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