老化防止に効く5つの抗酸化食材&簡単レシピ集

その他 2016年8月16日
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目次

美味しく食べて老化防止&アンチエイジング!

30代、40代と年を重ねるごとに、肌のトラブルや体力の衰えが気になってきますよね。
でも、そもそもなぜ体の老化が進むのか、その原因は何か考えたことはありますか?

老化には「酸化」が大きく関わっていて、「酸化」を防ぐには抗酸化作用を持つ栄養素を摂取するのが効果的です。そこで今回は、酸化によって体の老化が進む仕組みと、抗酸化効果のある5つの野菜・果物とそれを使った簡単な料理のレシピを一品ずつご紹介します。

抗酸化作用のある食べ物で酸化を防ぐ

活性酸素の増加を防ぐには紫外線から皮膚を守る、タバコをやめる、過度な飲酒は控えるといった努力が必要です。しかし、それ以外にも日常でできる活性酸素対策があります。

それは「抗酸化作用のある食べ物で酸化を防ぐ」という方法です。ビタミンC、ビタミンE、亜鉛、カロテノイド(βカロテン、リコピン、アスタキサンチン)、ポリフェノール、カテキンといった栄養素には抗酸化作用があります。これらの栄養素を積極的に摂取することで活性酸素の発生を抑え、老化防止ができます。

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抗酸化ビタミンが豊富な食材を使ったレシピ

ビタミンE / ブロッコリーを使ったレシピ

ビタミンEは抗酸化作用を持つ栄養素で、活性酸素の発生を抑えてくれます。
血行を良くして体の代謝を高める効果もあり、アンチエイジングに効果がある栄養素として人気です。

ブロッコリーはビタミンEがとても豊富で、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンCも含まれています。サラダやシチューなど、レシピがたくさんあるので使いやすい野菜です。

■ブロッコリーとベーコンととろ~りチーズのオーブン焼

ブロッコリーとベーコン、チーズは相性抜群です。塩気のあるベーコンとあっさりとしたブロッコリーにとろりと溶けたチーズが絡み、食欲を増進させます。

【用意する食材】
・ブロッコリー1房
・ベーコン4枚
・スライスチーズ
・塩
・こしょう
・オリーブオイル適量
・マヨネーズ(お好みで)
・マスターズ(お好みで)

【作り方】
1. ブロッコリーを食べやすい大きさに切り、下茹でする、または電子レンジで2分ほど温めます。

2. ベーコンを1cm幅で切り、オリーブオイルで炒めます。

3. ブロッコリーを加えて炒め、塩コショウをします。

4. 耐熱皿に炒めたベーコンとブロッコリーを移し、スライスチーズを乗せてオーブントースターで5分ほど加熱します。

マヨネーズやマスタードを加えても美味しいです。じゃがいもや長芋を加えて炒めると、一皿で野菜をたっぷり摂れます。

さしかえキャプチャ
出典:http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1160011152/

ビタミンC / アセロラを使ったレシピ

ビタミンCは酸化しやすい性質を持っており、細胞の酸化の身代わりになってくれます。ビタミンEは細胞の酸化を防ぐ役割を持っており、ビタミンCは働きが弱くなっているビタミンEの働きを再生する役割も果たします。

アセロラはレモンよりもビタミンCを豊富に含んでいます。レモンは酸っぱいので生では食べにくいですが、アセロラは甘みがあるので生でも食べやすいです。

■アセロラと生トマトのジュース

生のアセロラを口にするのが一番いいのですが、アセロラが売っていない時はアセロラドリンクを代用しましょう。抗酸化作用を持つリコピンを豊富に含むトマトを一緒に使った合わせ技をご紹介します。

作り方は非常に簡単で、トマトを切ってアセロラドリンクと一緒にミキサーにかけるだけです。これだけでアセロラが持つビタミンC、トマトの持つリコピンの2つの抗酸化作用を持つ栄養素を補給できます。時間がない朝や食欲が減退する夏にオススメのレシピです。

【用意する食材】
・アセロラドリンク
・生のトマト

【作り方】
・トマトを切り、アセロラドリンクと一緒にミキサーにかける

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出典:http://www.suntory.co.jp/softdrink/nichireiacerola/recipe/index.html

カロテノイドの豊富な食材を使ったレシピ

βカロテン / ほうれん草を使ったレシピ

カロテノイドの一種であるβカロテンは、高い抗酸化作用を持つ栄養素です。皮膚の新陳代謝を高めるビタミンAに変換される性質も持っていて、アンチエイジングに効果を発揮します。

βカロテンはほうれん草、にんじん、かぼちゃ、ピーマンなどの緑黄色野菜に多く含まれます。βカロテンは油脂と一緒に食べると吸収が良くなるため、ほうれん草のバター炒めなど油脂を含む料理がオススメです。

■豚肉とほうれん草のにんにく塩バターパスタ

定番のほうれん草のバター炒め以外で、ほうれん草✕バターの人気レシピをご紹介します。にんにくを利かせることで食欲が増進され、豚肉を使うことでスタミナもつくレシピです。

【用意する食材】
・パスタ 100g
・豚バラ薄切り肉 100g
・ほうれん草 1 / 2束
・オリーブオイル 大さじ1
・バター 10g
・にんにく 1片 / にんにくチューブ
・輪切り唐辛子 1本
・コンソメ 小1 / 2個
・塩
・こしょう / ブラックペッパー

【作り方】
1. パスタを茹で、茹で汁を捨てずに置いておきます。

2. 豚肉、ほうれん草を食べやすい大きさに切り、にんにくをみじん切りにします。

3. フライパンにバター、オリーブオイル(大さじ1)、にんにく、輪切り唐辛子を入れ、バターが溶けたら茹で汁を入れます。

4. 豚肉を炒め、火が通ったらほうれん草を炒めます。

5. パスタを入れて炒め、最後に塩コショウとコンソメ(小さじ1 / 2)を加えて味を調えます。

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出典:http://ameblo.jp/hapichel/entry-12010084190.html

リコピン / トマトを使ったレシピ

カロテノイドの一種であるリコピンも高い抗酸化作用を持っています。ビタミンEと一緒にとるとリコピンが細胞に働きかける効果が高まり、さらにメラニンの生成を抑制する効果があるとされているので美白効果も期待できます。

リコピンが豊富に含まれている食材の代表がトマトで、普通のトマトよりミニトマトの方がリコピンの含有量が多いとされています。他にはスイカ、ピンクグレープフルーツ、柿にもリコピンが含まれています。

参照:http://www.kagome.co.jp/research/summary/080328/

■こぼれトマトのシチリア風冷奴

暑くて食欲がない時には、トマトと冷奴の組み合わせが最高です!さらにオリーブオイルを加えることで、アンチエイジング&美容効果も期待できちゃいます。

【用意する食材】
・絹豆腐 1丁
・トマト / ミニトマト
・オリーブオイル 大さじ1
・塩
・粗挽き黒コショウ

【作り方】
1. 絹豆腐をペーパーに包んで水を切ります。

2. トマト、またはミニトマトを食べやすい大きさに切ります。

3. 絹豆腐に塩コショウをふりかけ、トマトを乗せてオリーブオイルをかければ完成です。

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出典:http://iewine.jp/article/283

アスタキサンチン / 鮭を使ったレシピ

アスタキサンチンはβカロチンやリコピンと同じカロテノイドの一種で、ビタミンEよりも高い抗酸化作用を持つとされています。ご存じない方も多いと思いますが、抗酸化の力が非常に強いので老化防止のために摂取しておきたい栄養素です。

アスタキサンチンは赤い色素の栄養素で、エビやカニなどの甲殻類、鮭やイクラ、鯛など皮や身が赤い魚介類に多く含まれます。魚介類は体内でアスタキサンチンを生成できませんが、アスタキサンチンを含むエサを食べることでそれが蓄積され、身が赤くなっています。次は、そんなアスタキサンチンが豊富な鮭を使ったレシピをご紹介します。

参照:http://www.skincare-univ.com/article/012404/

■鮭のみそチーズ焼き

鮭を使ったレシピはたくさんありますが、一手間加えながらも簡単に作れるレシピです。みそを加えることで味に深みが増し、どんどん箸が進みます!

【用意する食材】
・生鮭(切り身)
・キャベツ
・ピザ用チーズ 40g
・砂糖
・塩
・みそ
・鮭

【作り方】
1. 生鮭に塩少々をふって少し時間を置きます。

2. 鮭の水分をふき取り、ラップをかけて電子レンジで1分加熱します。

3. キャベツを一口大に切り、しんなりするまで茹でます。

4. みそ大さじ1、砂糖と鮭をそれぞれ小さじ2の割合で混ぜ合わせます。

5. 耐熱容器にキャベツと鮭を盛りつけ、「4」で作った調味料をかけ、ピザ用チーズをかけます。

6. 薄く焼き色がつくまでオーブントースターで焼きます(約5分)。

鮭のみそチーズ焼き
出典:http://www.lettuceclub.net/recipe/dish/1056/

まとめ

老化の原因である酸化を防ぐために、抗酸化効果のあるトマト、ブロッコリー、ほうれん草などの野菜、アセロラなどの果物を積極的に食べましょう。
簡単にできるレシピばかりなので、老化防止のためにぜひ作ってみてください!

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